为什么运动让大脑变年轻④？
2、运动为什么会让大脑变年轻？
3、走路快和走路慢的人，谁更加长寿？
4、有效运动量的标准是多少？
5、您走路走对了吗？
6、跑步两大运动误区
4、有效运动量的标准是多少？
很多人觉得，想发挥运动的作用，只有长时间坚持才行，而一项最新的研究显示，只要运动强度够，时间不长也能实现充分的获益。如果你在健步走时出现以下的某些情况，那就要注意了。
无酸痛感：如果身体没有酸痛，就表示有氧运动强度还不够，感到累才能真正达到运动效果。
没有流汗：当达到一定强度，身体释放出足够的热量，如果脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80%，也就是运动最合适的心率。
还能一边说话一边走路：如果你能一边健步走，一边还能脸不红气不喘的讲话，那你可能需要增加强度了。不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。
运动强度判定：可以通过从220减去年龄来计算最大心率。
例如，如果您45岁，则从220减去45以得到最大心率175。这是您的心脏在运动过程中每分钟应该跳动的平均最大次数。美国心脏协会通常建议目标心率：
中等运动强度：最大心率的50％至大约70％
剧烈运动强度：最大心率的70％至约85％
运动量要达到中等强度以上的运动水平，才能有利于身体健康。心率可以更客观地了解运动强度。通常，在运动期间心率越高，运动强度就越高。
一个简单的判断标准，是运动心率：
健康且体质较好的人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分钟；
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。
如果您不健康或刚开始锻炼计划，请瞄准目标心率区的下限。然后，逐渐增强强度。如果您身体健康，并想进行剧烈运动，请选择该区域的高端。
具体怎么知道自己是否达到强度了呢？一般而言，年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。
可以在运动时关注身体的感受：微微有些气喘，但不影响正常说话就可以了。
每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。
中国目前的健康建议是，成年人每天步行 6 000 步的中等强度身体活动，才能达到改善健康的作用。当然，这6000步应该是在同一个时间段一次性走完。
当然，最好的运动是尽力快跑1600米（身体健康，无基础疾病的人），然后，再继续进行各种复杂体育活动30分钟。最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。
参考文献：
1.《英国莱斯特大学最新研究表明：步行速度可能影响寿命》.中国青年网.2019-05-17
2.《注意了！这六种怪异步态中暗藏健康危机……》.光明网.2021-12-09
3.《走路“外八字”可能是种病》.光明网.2019-01-10
4.《走路防病又抗癌！什么时间走、走多少最好？》.科普中国.2019-10-20
5.Nayor M, Shah Ravi V, Miller Patricia E, et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation, 2020, 142(20): 1905-1924.
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