7种情绪急救练习方法

心理学家盖伊·温奇提出了七种有助于重启情绪健康的实用方法......从现在开始。

你会在伤口上包扎或服用抗生素治疗感染，对吧？不问原因。事实上，如果你在必要时不及时急救，反而会被质疑。那么，为什么我们的心理健康却没有同样的情况呢？我们被期望只是“走出”心理创伤——但任何曾经反复思考过被拒绝或为失败痛苦的人都深知，情感创伤和身体创伤一样令人难以承受。我们需要学会如何练习情感急救。以下是7种实现的方法：

1. 关注情感上的痛苦——在它发生时识别它，并在它变得完全包围之前努力治疗它。
   身体进化出身体疼痛的感觉，以提醒我们有问题，需要及时处理。情感上的痛苦也是如此。如果被拒绝、失败或情绪不好，说明你受到了心理创伤，需要治疗。例如，孤独可能对你的心理和身体健康造成毁灭性的伤害，所以当你或你的朋友、亲人感到社交或情感孤立时，你需要采取行动。
2. 
   
3. 失败时转移你的直觉反应。
   心理创伤的本质使得一个伤口很容易引发另一个。失败往往会让你专注于自己做不到的事情，而不是专注于你能做的事情。这会让你更难发挥最佳状态，反而会让你更加关注自己的不足和循环。要停止这种情绪螺旋，学会忽略失败后那种无助和沮丧的“直觉”反应，列出如果想再试可以控制的因素。例如，思考准备和计划，以及你如何改进它们。这种锻炼能减少无助感，提高你未来成功的机会。
4. 
   
5. 监控并保护你的自尊。当你想贬低自己时，花点时间对自己多一点同情。
   自尊就像一个情感免疫系统，能缓冲你的情感痛苦，增强你的情绪韧性。因此，密切关注并避免贬低自己非常重要，尤其是在你已经感到痛苦时。“治愈”受损自尊的一种方法是练习自我同情。当你对自己感到苛刻时，做以下练习：想象一位亲密的朋友因类似原因感到沮丧，写一封邮件表达同情和支持。然后读邮件。这些才是你应该给自己的信息。
6. 
   
7. 当负面想法占据主导时，用积极的分散注意力来打断它们。
   当你在脑海中反复回放那些令人痛苦的事件，却不寻求新的见解或试图解决问题时，你只是在沉思，尤其是当这种行为成为习惯时，可能导致更深层的心理痛苦。打断不健康的反复思考的最好方法是通过做需要集中注意力的任务来分散注意力（例如，做数独、完成填字游戏、试着回忆五年级班上同学的名字）。研究表明，即使只有两分钟的分心，也能减少对负面事物的不健康关注冲动。
8. 在失去中找到意义。失去是生活的一部分，但如果我们不治疗它带来的情感创伤，它会给我们留下伤痕，阻碍我们前行。如果时间过了足够久，你仍在努力前行，你需要引入一种新的思考方式。具体来说，缓解痛苦和康复最重要的事情就是在失去中找到意义，并从中获得意义。这可能很难，但想想你从失去中可能获得的（比如，“我失去了配偶，但我和孩子们变得更亲近了”）。思考你如何获得或帮助他人重新欣赏生命，或者想象你能做出哪些改变，帮助你过上更符合你价值观和目标的生活。
9. 
   
10. 不要让过度的内疚感挥之不去。
    内疚感有时会有用。在小剂量的话，它提醒你采取行动修复与他人关系中的问题。但过度的内疚是有毒的，它浪费你的情感和智力能量，分散你对其他任务的注意力，阻碍你享受生活。解决残留内疚的最佳方法之一是提供有效的道歉。是的，你可能以前试过道歉，但道歉比我们想象的要复杂得多。每一份有效道歉都需要——而大多数标准道歉都缺乏——的关键要素是“同理心声明”。换句话说，你的道歉应该少一些解释你为什么这么做，而是更多地关注你的行为（或不作为）如何影响了对方。当你觉得对方真正理解你时，原谅会容易得多。通过道歉（即使是第二次），对方更有可能传达出真诚的宽恕，帮助你减轻内疚感。
11. 
    
12. 了解哪些情绪创伤的治疗方法对你有效。
    关注自己，了解你个人如何处理常见的情感创伤。比如，你是耸耸肩，会非常难过但很快恢复，还是生气后慢慢恢复，抑着自己的感受，还是......？利用这些分析帮助自己了解在不同情境下哪些情绪急救治疗最适合你（就像你会辨别市面上众多止痛药中哪种最适合你一样）。建立情感韧性也是一样。尝试各种技巧，找出哪些最适合你实施，哪些最有效。但最重要的是，养成定期关注自己的心理健康的习惯——尤其是在经历压力大、困难或情感痛苦的情境之后。

是的，保持情绪卫生需要一些时间和努力，但它会显著提升你的整体生活质量。我保证。

看看盖伊·温奇的TED演讲《为什么我们都需要练习情感急救》。图片来源：iStock。