作息规律 按时睡眠

一天的作息时间不是由无聊的完美主义者或是严厉的家长发明的。专家们认为健康的体魄与严格的作息直接相关，这是因为人类维持精神振奋、头脑清醒和体力所依赖的激素和神经递质的分泌都有其特定的时间。那么，哪些物质，又在何时能让人延年益寿，在情绪高昂的同时又能减少多余脂肪呢？

“幸福荷尔蒙”

这些物质并非全部是人们习惯称之为荷尔蒙的东西。例如，Budu线上健康管理服务临床心理学家阿列夫京娜·库兹明娜说，以“幸福荷尔蒙”著称的血清素和多巴胺准确来说属于神经递质。

库兹明娜表示：“激素（荷尔蒙）由内分泌腺合成，能够调节身体功能，并在全身发挥作用。神经递质是在神经元之间传递信息的生物活性物质，负责体内局部的调节。与激素不同，它们只在中枢神经系统内起作用。”

总之，激素和神经递质都能帮助人们保持活力、维持积极状态。多亏了它们，我们才能从强压状态下恢复，并适应困难的条件。这些重要的物质在体内有自己的作息。例如，人体会在早上6点到8点之间分泌大量血清素，其浓度将在日间逐渐下降。

库兹明娜说：“如果一个人早上醒来时没有休息好，就会感到愤怒和压抑。一定要按时睡觉，以便分泌所需的血清素。不仅要调整日常作息，还要控制饮食。为了产生足够的血清素，你需要多吃香蕉、奶酪和坚果等食物。体育锻炼也会刺激血清素的分泌。”

内分泌医生阿廖娜·巴雷多表示，早上甲状腺激素分泌也会达到峰值。它们能够激发新陈代谢、脂肪燃烧、蛋白质合成、葡萄糖消耗。此外，雌激素和睾酮等性激素也会在早晨产生，日间其分泌则呈下降趋势。

可有效抗压

皮质醇激素的分泌时间为早上6点到8点，而“云雀”（早睡早起者）甚至会提前3个小时。这种物质通常被称为“抗压荷尔蒙”，因为它能保护身体免受激烈情绪的冲击，调节血压水平。皮质醇还会影响蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。皮质醇在血液中的浓度提升会促使人变得清醒，并将身体调节至充沛状态。因此，只要你遵循自己的生物钟，该激素就会充分发挥作用。应当在夜里零点前入睡，且不迟于早上8点起床。在睡眠紊乱和失眠的情况下，皮质醇会在晚上和夜间过量分泌，因为长期睡眠不足会被身体视为承受压力。

库兹明娜表示：“皮质醇分泌减少会导致消瘦、虚弱、易疲劳、血压降低和腹部疼痛。在激素水平严重下降的情况下，可能会出现肾上腺危象，需要医疗干预。过量的皮质醇则会导致肥胖、血糖增加和皮肤变薄。”

据专家介绍，大量皮质醇也能降低血清素浓度。这就是为什么人们通常会在承受压力后情绪恶化。皮质醇还可以提高专注度，让人更轻松、快速地完成任务。

午睡的好处

午睡爱好者们不用怀疑——午休有其特殊的意义。人们会在下午2点到4点之间感到昏昏欲睡，这并非巧合。这是由于生长激素正处于分泌峰值。它在睡眠中特别活跃，由垂体产生。

库兹明娜表示：“生长激素的分泌和许多其他激素一样具有周期性，并且在一天中有多个峰值（通常每3至5小时就会出现一次峰值）。最高和最可预测的峰值会在夜间入睡2至3小时后出现。”

生长激素会加速细胞再生，参与形成骨组织。生长激素在增强免疫力方面也起着重要作用。缺乏这种重要激素会导致身体两侧和腹部的脂肪堆积。

只要你在晚上10点前睡觉，避免焦虑，生长激素水平就会提高。对于那些有机会午睡的人，专家建议不要放过这场美容觉。

健康的睡眠

人体内皮质醇水平会于下午5点开始下降。这表明一个人已经需要休息：整体活力下降，效率和注意力降低，很难专注于工作任务。因此，最好不要把需要集中注意力的重要事情推迟到晚上。

晚上9点，褪黑素开始分泌，人们开始渐渐犯困。褪黑素还被称为“长寿荷尔蒙”，由松果体产生，起着“体内生物钟”的作用。人类几乎一整晚都在分泌褪黑素。

有趣的是，人体体温也会在晚上9点左右开始下降。医生们建议遵循生物钟，并尽量准备入睡。不要在手机或电视上浪费宝贵的时间。

褪黑素的产生需要黑暗的环境，所以医生建议睡前拉好窗帘。缺乏该激素甚至会影响饮食习惯，导致体重增加。一个人睡得越晚、越少，就越难消耗脂肪。

褪黑素的分泌峰值在凌晨两点，即使是来自手机或电视的光线也会破坏褪黑素合成的条件。因此，那些喜欢在晚上工作、看电影或在社交媒体上聊天的人会干扰这个非常重要且复杂的过程，损害自身健康。